COMMENT DEVENIR PLUS FORT EN ESCALADE

Voici un article Roc’N River qui explique comment devenir plus fort en Escalade, comment repousser ses limites. Connaître la boite à outils de son activité, c’est mieux comprendre sa grimpe. A quel point le mental peut donner des ailes mais peut aussi devenir rapidement une enclume ! Voici quelques exercices pratiques et conseils avérés de Nastro.

1) Comment devenir un meilleur grimpeur ?

1.1 Les bases

On va parler des 4 qualités qui sont mises à rude épreuve par le grimpeur:

– Le Physique
– Le Mental
– La Technique
– La Tactique

Il n’y a pas vraiment d’âge pour commencer l’escalade, l’initiation est toujours la bienvenue.
On conseille à l’âge de 2/3 ans de pratique au dessus des matelas et à 4/5 ans en moulinette avec une corde….

Pour parler entraînement, on peut commencer jeune tant qu’on ne fait pas une PPG ( Préparation Physique Général ou Orienté). En effet, commencer la musculation trop tôt est déconseillée par la médecine traditionnelle, l’enfant peut stopper sa croissance ou cela peut créer divers problèmes de santé.
De ce fait, on parlera d’entraînement technique, tactique ou mental à partir de 9/10 ans.

De plus, on parlera d’entraînement dès qu’un objectif se positionne naturellement dans votre parcours , il faudra au moins une ou deux séanceS de grimpe par semaine pour mettre en place une stratégie. Il y a une réelle intention à chaque séance avec des séances orientées.

Dur de travailler plusieurs choses en même temps ? Un peu un peu…

1.2 Pourquoi je ne progresse pas en escalade ?

Certainement parce qu’il y a des lacunes dans les 4 catégories citées juste au dessus.

Il faut travailler pour mieux exploiter ses capacités.

Nous allons voir ensemble différentes façons de progresser en escalade.
Le bon sportif saura piocher avec tact dans l’une de ces 4 boites à outils, il se promène en permanence avec un sacré arsenal !

1.3 Les Cotations

Il y aurait long a dire sur les cotations en escalade, il y a plusieurs graduations en fonction des pays, du style de grimpe.

Il y a une cotation spéciale pour l’escalade artificielle, et comme partout plus le chiffre est haut, et plus la difficulté est élevée, de A0 à A5

On retrouve une cotation pour le bloc qui est un condensé de difficultés tellement les passages de grimpe sont courts. On utilisera des crashs pads pour se protéger, du 2+ au 9a bloc.

Mais aussi pour la couenne qui est un marathon de petites difficultés tellement il y a de mouvements. On utilisera des cordes pour se protéger, du 2+ au 9c.

Et encore une cotation différente pour le trad qui indique une difficulté max sur la grimpe ainsi qu’une cotation sur l’engagement et la difficulté à positionner les protections, type Friends, cablés, E1 2+ au E12 8a

De plus, il existe une cotation spéciale dans beaucoup de pays comme l’Angleterre et les États Unis .

Il existe des tableaux comparatifs, en voici un exemple :

2) Santé et bien être via l’escalade

2.1 Comment ne pas se blesser en escalade?

Qui dit entraînement dit possibilité de blessures. Il ne faut pas minimiser les risques et s’écouter en permanence. En cas de sur entraînement beaucoup de grimpeurs peuvent en témoigner les dégâts sont ravageurs.

Il suffit de respecter quelques règles :

– Une hygiène de vie en cohérence avec la session de grimpe
– Un bon échauffement avant la séance de grimpe
– Une bonne hydratation en permanence
– Une écoute de son corps
– Une bonne séance d’étirements

2.2 Une hygiène de vie en cohérence avec la session de grimpe

Pour commencer, il faut faire tomber le mythe, il n’y a pas besoin de manger des graines et d’être dans l’excès pour devenir fort.
Un dérapage ça peut arriver surtout avec les beaux jours qui arrivent. Il suffit de lever un peu le pied sur ce genre de séance du lendemain…

De plus, on évitera de travailler l’expansivité pour la force.
On pense à s’hydrater encore plus que d’habitude, le corps en a besoin. Indice, regardez la couleur de vos urines et vous saurez si vous êtes déshydraté ou pas. Cela peut varier du jaune mat (déshydraté ) à l’urine transparente (hydratation optimal).

2.3 Comment bien s’échauffer avant l’escalade ?

Dans chaque activité sportive, l’échauffement est une partie importante de la séance. Il permet au corps de se réveiller en douceur, de comprendre ce qui va lui arriver.

Chaque personne a ses habitudes, son petit rituel. Il faut commencer par un petit échauffement au sol, autour des articulations et des muscles qui vont être sollicités: chevilles, genoux, bassin, épaules , coudes , poignées, doigts, et tête.

Ensuite, on peut commencer à grimper tranquille et monter petit à petit en intensité.
Généralement, je vous conseille de prendre une petite pause en fin d’échauffement, pour marquer le rythme.

2.4 Une bonne hydratation en permanence

Histoire de rabâcher encore un peu, mais on ne boit jamais assez surtout quand on fait du sport. Glouglouglouglou

2.5 Une écoute de son corps

C’est une choses très importante surtout si on veut éviter les blessures. C’est omni présent pendant ma séance de grimpe, je suis à l’écoute de la moindre douleur anormale ou dérangeante.
Ça commence à l’échauffement et ce jusqu’à la fin des étirements.
Souvent avant qu’une blessure arrive, il y a des signes de faiblesse, des signaux ….. et ce n’est pas forcément facile de les interpréter et de se résigner.

2.6 Comment s’étirer après l’escalade ?

Tout d’abord, on essaye de s’étirer en douceur en partant du bas avec les pieds, les chevilles, les mollets, puis on remonte tranquillement autour du bassin, les quadris, les ischios, le psoas, les fessiers.

Puis en remontant on tombe sur les abdominaux et les dorsaux puis viennent les bras , les coudes, les poignets, les doigts, le cou.
De plus, il faut bien travailler sur la respiration en même temps que l’on s’étire. Ne pas faire de trop longues séances, les étirements peuvent casser ou détendre la fibre du muscle, entre 20 à 40 min max.

2.7 Exercices

3) Comment se muscler en Escalade pour devenir plus fort en Escalade?

3.1 Quels muscles travaillent le plus en escalade ?

C’est bien évidement la partie supérieure du corps: les dorsaux, les bras, les avants bras, les mains et forcément la chaîne abdominale.
Bien entendu l’escalade fait partie des activités complètes qui font plus ou moins travailler tous les muscles du corps. Il faudra donc travailler sur l’ensemble des muscles à l’entraînement.

3.2 Comment ne pas avoir les bouteilles en escalade ?

Il suffit d’avoir une énorme réserve de résistance et il vaut mieux être habitué à éliminer l’acide lactique présent dans le corps du grimpeur. Il paraîtrait que boire une bière après la séance de grimpe aide à la récupération. Intox ou croyance?

3.3 Comment acquérir de la résistance ou de la continuité en escalade?

C’est assez simple d’imaginer comment et pourtant c’est dur à mettre en pratique. Tout simplement car il n’y a pas de séance miracle, ce sera le fruit d’un long travail sur plusieurs semaines voir plusieurs mois.

Il faut différencier la résilience à la conti.
La résie est un petit cycle où l’on n’a pas besoin de l’oxygène présent dans le corps pour fournir de l’énergie, située entre la force et la conti.

Bien évidement, le fait de contrôler une respiration calme et régulière est bénéfique contre l’acide lactique.
La conti quant à elle est un peu l’équivalent du marathon. C’est une capacité à encaisser un petit effort sur une grande distance, la capacité respiratoire sera importante également. Il faut arriver à gérer l’effort, gérer ses ressources en fonction des difficultés, cela représente un peu la capacité physique du moment.

3.4 Comment améliorer sa force dans les mains?

Pour gagner de la force, il y a pas quatre chemins, il faut travailler et s’entraîner. Il existe tout un tas d’outils et d’exercices pour y parvenir.
La force pure est dure à travailler car elle est très exigeante. Il faut arriver à forcer au maximum sans avoir eu de pré-fatigue, mais clairement un bon échauffement.
On sera très attentif au ressenti de son corps pour éviter toutes blessures.

On conseille 2 séances de force max par semaine avec une intensité qui monte progressivement au fur et a mesure des séances.

On peut faire du bloc, de la poutre, du pan gullich,, des suspensions, porter de gros cailloux à une main ou bien des petites poutres à une main. Simple mais efficace.

3.5 Comment gagner de la force physique dans les bras pour l’escalade?

Facile à se renseigner sur le sujet, il faut un minimum forcer pour prendre du muscle. On pense à faire travailler les antagonistes, c’est a dire les muscles qui travaillent en opposition (ex: biceps / triceps ou encore quadriceps / ischios ).
Cela permet de renforcer les fibres, de gagner en puissance, de prévenir les blessures. Il faudra également travailler les différentes filières du muscle, l’isométrique avec des poses statiques ou bien plus classique en concentrique avec du mouvement.

C’est le glycogène stocké dans le corps qui sert de carburant, la créatine sert également de boost. Il faudra faire des séances d’entraînements qualitatives, c’est à dire de se donner à 200% sur l’exercice et ensuite jouer le jeu à attendre au moins 10 minutes pour pouvoir récupérer de l’énergie. Encore une fois, attention à la blessure, on pense à bien s’hydrater.

3.6 Comment améliorer son gainage?

Il existe de nombreux exercices d’abdos, du statique au concentrique.
C’est simple, il faut travailler tous les types d’abdos et créer un lien entre les abdos / psoas et les membres inférieurs, il en va de même pour la partie supérieure du corps.

Une fois par semaine minimum pour sentir les bienfaits du gainage sur l’ensemble de sa grimpe, cela apporte des bienfaits sur tous les plans.
J’ai toujours trouvé que le moyen le plus ludique de travailler le gainage restait de grimper en chaussures.

4) Comment travailler le mental pour devenir plus fort en Escalade

4.1 Comment se préparer à l’escalade ?

Il n’y a pas de façon officielle pour se préparer à l’escalade, tout dépend de chacun et de ses motivations. Comme pour toutes les activités sportives, il faut arriver en forme, c’est à dire le minimum, ne pas avoir sauter de repas, avoir fait une nuit convenable, ne pas être malade ou blessé…
Une habitude aux activités sportives est la bienvenue, elle vous permet de récupérer plus facilement après l’effort et d’augmenter votre capacité respiratoire. On peut alterner entre un sport explosif et un sport plus en profondeur. De plus, multiplier diverses expériences permet de s’enrichir personnellement.

Exemple: une séance de Squash VS un footing ou un sprint de 100m VS 1000m de nage libre. Le but étant de faire travailler les différentes filières des muscles / des fibres.

4.2 Le Vertige

Pour commencer de nombreuses questions reviennent très souvent lors de nos cours initiation d’escalade:

J’ai peur, c’est normal?
Comment enlever le vertige lié à la hauteur ?
Comment s’habituer à la hauteur ?
Je perd l’équilibre dès que je grimpe?
Comment faire pour ne plus avoir le vertige ?

Le fait de ressentir de la peur, du stress lorsque l’on grimpe est tout à fait normal. Le fait de ne rien ressentir ou très peu est inquiétant.
Nous avons des influences de nos ancêtres dans nos ADN, ancrées au plus profond de nous. Le vide est un danger, et il a toujours était mais il est possible de le contenir.
Les plus aguerris seront de nature zen face au vide, ou un peu booster par l’engagement, ils auront accepté la chute pour profiter pleinement du moment présent. C’est pas pour autant qu’ils ont envie de tomber !!!
Regardez ce qu’Alex Honold a pu réaliser ses dernières années, c’est hallucinant ! C’est un exemple de calme et de zénitude à 500m au milieu d’une paroi. Peut être que l’Envie, la Détermination, l’Acceptation, la Zénitude sont des armes bien plus puissantes que ce que l’on imagine.

4.3 La mémorisation

Grimper une voie ou un bloc à vue, c’est quoi le « à vue » ?

Le principe est facile, il suffit de ne pas connaître l’itinéraire.

Le grimpeur évolue en découvrant chaque cm² de la voie, pour en comprendre les préhensions, la séquence des mouvements qui permettra d’arriver au top.

Le après travail quant à lui est la répétition dans la même voie ou le même bloc.
A force de travail et d’acharnement, on peut réaliser un niveau de performance bien plus élevé que celui du « à vue ».

Tout s’explique car vous aurez compris, assimiler et mémoriser tous les détails de cette partition ainsi que tous les pièges et les points de repos. C’est là où la mémorisation rentre en jeu et devient capitale pour travailler des voies rapidement sans y laisser trop de temps, trop de peau, ou trop de gomme…

Il existe de nombreux exercices pour faire travailler la mémorisation, des chiffres, des images, des lettres, sur des plan en 3D, des labyrinthes faciles les yeux fermé, le jeu memory, etc…

4.4 Mieux gérer le stress

Le stress est très énergivore et il faut arriver à le dompter pour pouvoir accéder à toutes ses ressources. Le stress arrive très vite lorsque l’on grimpe en tête, ou que l’on veut redescendre de la voie.

Ma façon de ressentir les choses, personnelle pour grimper librement depuis de nombreuses années: Dès que mes pieds franchissent ma dernière dégaine, je ressens instantanément un coup de stress qui me traverse. Il me permet de me situer là ou je prend conscience du présent. Je me pose la questions existentielle: «  est ce que c’est dangereux ou juste impressionnant par le contexte ».

Sur une grimpe « à vue », c’est bien moins évident de prendre de telle décisions que pour le « après travail ». Le rôle de l’assureur est également d’aider le grimpeur en le rassurant et en lui décrivant la situation tel quelle: une chute saine de tout obstacle ou au contraire « fait gaffe », c’est moyen dessous…

A ce moment là je décide d’accepter ou non l’engagement en fonction de la difficulté devant moi et la qualité de la chute. Si je décide de grimper, je me sens directement libéré car je suis lucide sur la situation, je peux grimper de façon libérée pour franchir le pas.

Autre configuration classique ou l’engagement va devenir important car une fois les difficultés de la voie passées, celle ci devient relativement facile et les ouvreurs se sont dit que l’on ne peut pas tomber là, la mauvaise blague! Si je décide de grimper, je sais que ça va engager psychologiquement et non physiquement, au fond de moi je sais si j’ai envie d’y aller ou pas, il faut le sentir.

Ensuite j’adopte une grimpe de chat, je met peu de poids sur les prises, je valorise au maximum les grosses prises de pieds, je pense à respirer, à calmer le cardio. Je suis très précis sur mes appuis de pieds surtout quand il y a des plantes, pour ne pas se prendre une zipette là où ça devient interdit.

Ensuite, il faut une sacrée dose de courage pour lever ses pieds et avancer dans l’inconnu en tête au dessus d’un point. Il faut y aller petit à petit, et prendre son temps. Les pensées positives vous aideront à chasser le stress dans ces moments.

4.5 Exercices

Pratiquer d’autres activités sensationnelles comme on sait si bien faire au 21 siècle dans les parcs d’attractions.
Rien ne vaut une sortie en pleine nature en famille ou entre amis pour pratiquer: le Canyoning, la Spéléologie, la Via Ferrata, le Saut à l’élastique, Parachute, la Highline, la Plongée sous-marine, la Rando Rappel, la Grande Voie d’Escalade, le Yoga, la Méditation, la Slackline, etc…

4.6 Objectifs

C’est toujours le même son de cloche, il faut multiplier les expériences, agrandir cette boite à outils, apprendre le self contrôle, prendre des décisions sous l’emprise du stress, exemple d’idée pour les team buildings.

5) Comment mieux placer ses pieds pour devenir plus fort en escalade ?

5.1 Les chaussons d’escalade

– Mais quelle pointure pour mes chaussons?
– Pour quel pied?
– Comment se porte des chaussons d’escalade ?

En escalade comme en danse, il faut se sentir serrer dans ses chaussons pour obtenir de la précision et de la force.
Il existe deux écoles sur le sujet, les chaussons les plus petits possibles où c’est normal que ce soit douloureux, ou plutôt le chausson porté en mode babouche, on peut les enlever sans desserrer les lacets ou le scratch, il faut se sentir bien dedans.

Pour l’escalade jusqu’au 6a, je conseille sans hésiter des chaussons babouches, pour apprendre l’équilibre, les appuies sont souvent généreux. C’est plus facile de développer sa boite à outils si on ne se focalise pas sur la douleur au pieds.

Pour la grimpe entre le 6b et le 7b, c’est bien là que l’on retrouve les 2 écoles. Il y a une tendance à vouloir des chaussons de plus en plus petit pour gagner en précision. Tous les orteils vont travailler en même temps ce qui fait gagner en force pour pouvoir pousser sur de petites réglettes. On perds un peu en souplesse, notamment pour les adhérences, mais ça ne dérange pas la plupart des gens.

Pour la grimpe entre le 7b et +, il y a une tendance à vouloir des chaussons encore de plus en plus petits pour gagner encore plus en précision.

En général, les grimpeurs ont au minimum deux paires de chaussons de modèles différents, un plus souple et l’autre plus rigide, un mieux sur les crochetages de talon, l’autre sur les crochetages de pointe.

Je rajouterai à cet arsenal, les fameux chaussons babouches qui sont des armes dès que l’on parle d’adhérence, de pied à plat, car on à déjà le pied en éventail à l’intérieur du chausson, idéal pour augmenter la surface de friction avec la roche ; les anciens avait déjà tout compris.

5.2 Pourquoi utiliser les jambes en escalade ?

Un jour on m’a dit : « regarde ton biceps, regarde ta cuisse et imagine la baston » Les jambes sont des muscles bien plus puissants que nos petits bras, c’est pourquoi il faut les utiliser dés que l’on peut, pour soulager le haut du corps.

D’un autre côté, lors d’une session de grimpe classique, montante, il faut que les jambes ne se retrouvent pas en extension sinon on ne peut plus les valoriser. C’est une bonne position du moindre effort, très bien pour souffler mais tellement inefficace pour de l’ascension du passage. Le conseil qui fonctionne à 100 % chez un débutant est : « montes tes pieds ».

5.3 La boite à outils du placement

Il existe toute une panel de placement très différents les uns des autres, qui sont là dans la boite à outils prêt à sortir pour vous aider.

On y trouve:

• Le placement de base, la grimpe de face, en ouverture de hanche pour rester plaquer le plus possible contre la paroi.

Avantage: dans les dalles, lorsqu’il y a un gros pieds à exploiter.
Inconvénient: position très fatigante en dévers, tout le poids du grimpeur est sur le haut du corps.

• La grenouille est une variante de la grimpe de face, où les deux pieds travaillent sur le même appui, en ouverture de hanche max pour venir plaquer le bassin le plus proche de la falaise. Souvent utilisée sur une zone de repos ou mono colo.
  
  Avantage: assez efficace sur une mono colo, très efficace en dalle pour un repos. Inconvénient: position très fatigante en dévers, tout le poids du grimpeur est tiré par la gravité.

• Les PME se sont les positions de moindre effort, le grimpeur en est friand.
  L’escalade est un sport ou la fainéantise est une qualité, on cherchera toujours la solution qui demande le moins d’effort, le moins de mouvements durs. C’est également valable sur les zones de repos, ou l’on peut se concentrer sur le relâchement des épaules, sur la respiration.
  
  Avantage: Redoutable dans les murs verticaux, dalles, mais aussi dans certains dévers. A noter également que cette position a la capacité de pouvoir détendre le haut du corps qui est souvent trop sollicité…
  Inconvénient: C’est pas avec ça que l’on arrivera vite là haut, ça peut éventuellement casser le rythme, et ce n’est pas très intéressant dans les voies d’escalade que l’on maitrise facilement.

• Le quart externe est comme son nom l’indique un appui sur la partie extérieur du chausson. Pour cela, il faudra mettre une partie de son corps de profil par rapport à la falaise afin de pouvoir s’enrouler autour de la prise.
  
  Avantage: Très efficace en toute circonstance une fois maitrisé.
  Inconvénient: Cela sous entend de pouvoir valoriser la prise de main avec pas mal de poids dessus.

• Le quart interne ou petite lolotte souvent utilisé dans les dévers permet de rapprocher le grimpeur de la paroi, pouvant équilibré entre le poids dans les pieds et le haut du corps.
  
  Avantage: Cela peut permettre de pouvoir tenir de très petites prises, de faire un blocage très loin. Lorsque que l’on grimpe au pays des colos, ce placement prend tout son sens et devient très naturel.
  Inconvénient: Ce n’est pas toujours évident a mettre en place ou à en sortir.

• Le cancan, ça existe encore ce truc là? C’est le fait de chercher un point d’équilibre, avec le pieds qui ne travaille pas en passant par l’intérieur. Le pied vient juste se poser le long de la paroi pour rajouter un appui et ainsi ajouter de la stabilité à cette équilibre précaire.
  
  Avantage: Cela permet d’éviter des changement de pieds pénibles notamment sur les falaises à trous. Cela peut apporter de la fluidité.
  Inconvénient: Cela nécessite d’être très solide sur la main car il y a beaucoup de poids dessus, le bras souvent crispé dans l’effort.

• Un drapeau c’est le fait de chercher un point d’équilibre, avec le pied qui ne travaille pas en passant par l’extérieur. Le pied vient juste se poser le long de la paroi pour rajouter un appui et ainsi ajouter de la stabilité à cet équilibre précaire.
  
  Avantage: Cela permet d’éviter des changement de pieds pénibles notamment sur les falaises à trous. Cela peut apporter de la fluidité notamment pour les clipages.
  Inconvénient: Cela nécessite d’être solide sur la main car il y a du poids dessus, le bras souvent tendu,on perd de la hauteur et la prise d’arrivée peut paraitre très loin d’un coup.

• Un chargé de pied est le fait de déplacer l’ensemble de son poids, de son corps à venir se mettre à la verticale de cette prise de pied. Une tension continu dans les genoux se fait ressentir.
  
  Avantage: Cela permet de mettre l’ensemble du poids du grimpeur sur les membres inférieurs plutôt que le haut. Très redoutable en dalle
  Inconvénient: Beaucoup moins efficace dans les gros dévers, cela demande également un minimum de souplesse d’ouverture de hanche.
  

• Le changement de pied est un classique et pourtant on se retrouve toujours à galérer de devoir changer de pied sur une seule prise. Précision, coordination, et confiance sont mis régulièrement à rude épreuve.
  
  Avantage: Permet de retrouver un équilibre, ou de monter les pieds plus haut.
  Inconvénient: Un peu long, des fois très pénible sur de tous petits pieds.

• Le crochetage de talon est redoutable une fois maitrisé, il se place derrière une grosse prise, derrière une arrête, au réta d’un surplomb. En général on applique l’extérieur du chausson sur la prise en appuyant fort avec la cheville, en descendant la pointe du chausson pour créer un levier et gagner en puissance.
  
  Avantage: Il peut s’appliquer dans tous les types d’inclinaisons, derrière de petites prises, il permet également des points de repos.
  Inconvénient: Il demande beaucoup de maitrise pour qu’il soit rentable. Il nécessite une tenue du chausson au pied et donc on oublie les chaussons babouches pour ce placement d’escalade. C’est clairement traumatisant pour le genoux, notamment les ligaments externes.

• Le crochetage de pointe est redoutable lui aussi une fois maitrisé, il se place derrière une grosse prise, derrière une arrête, dans une traversée. En général on applique l’extérieur du chausson sur la prise en appuyant fort avec le pied, en descendant la pointe du chausson le plus possible pour augmenter la surface d’adhérence et gagner en puissance.
  
  Avantage: Il peut s’appliquer dans presque tous les types d’inclinaisons, derrière des volumes, redoutable dans les plafonds ou surplombs pour gagner de l’équilibre, il permet également des points de repos. Ce n’est pas traumatisant.
  Inconvénient: Il exige une maitrise physique et technique pour qu’il soit rentable. Il demande beaucoup de précision et de gainage à la mise en place d’un tel placement. Une fois retiré, attention à la porte!
  

• Le pied main est avant tout un classique de l’escalade. Aussi ancestral par son origine, certaines voie ne laisse pas le choix à différentes méthodes. Parfois, on peut se retrouver par manque d’aspérités à devoir partager la même prise en posant son pied à côté de sa main. Cela demande un minimum de souplesse, et souvent on met les fesses en arrières pour pallier à se problème.
  
  Avantage: Ils sont nombreux, ça permet de valoriser rapidement une prise de pied, de gagner rapidement de l’amplitude pour le prochain mouvement, de pouvoir grimper plus vite sans trop cherchez les pieds, technique souvent utilisé en speed Climbing.
  Inconvénient: Cela demande un minimum de souplesse, d’ouverture de hanches, il faut également pouvoir bien valoriser les prises de mains pour effectuer ce placement, souvent précédé d’une adhérence.

• Les coincement de genoux sont nombreux, il suffit juste de les chercher. Il suffit de trouver une prise de pieds proche d’une grosse écaille, d’une colo, dans un trou et d’effectuer un coincement de genoux en poussant très fort avec sa cheville pour verrouiller le placement.
  
  Avantage: Il permet d’incroyable point de repos au milieu d’un dévers, d’une section dur, quel bonheur. Il peut permettre également d’appui afin d’attraper une prise éloignée.Il existe maintenant des « genouillères » qui servent de protection, recouvertes de gomme, elles permettent une meilleure adhérence et donc du gain de puissance.
  Inconvénient: Souvent douloureux, il vaut mieux grimper en jean au milieu des colos. C’est un placement qui est dur à intuiter, et que l’on ne peut pas placer dans toutes les voies. Il demande également une certaine souplesse de la cheville pour avoir un éventail plus grand des différents coincements.

• Les écarts sont assez rares, il faut penser à les chercher dans les dièdres. Il suffit de trouver deux prises de pieds sur chaque côté pour trouver une PME. ( Position de moindre effort).
  
  Avantage:Ils permettent d’incroyables point de repos, très confortable, il est possible d’y passer du temps. Les écarts peuvent permettre également d’appui afin d’attraper une prise éloignée.
  Inconvénient: Pas si courant, les écarts peuvent devenir douloureux et physiques dans les mollets, c’est un placement qui nécessite une certaine souplesse des jambes et du bassin.

• Le fameux Yaniro a toute sa place dans la boite à outils des placement farfelus. Il consiste à passer la jambe sur le bras pour créer un appui lorsque les prises de pied se font pauvre. C’est la classique des grimpeurs qui font du dry-tooling.
  
  Avantage: Cette technique permet de créer une prise de pied pour se hisser, tout en accédant à son envergure max. Plus c’est déversant et plus ça marche.
  Inconvénient: Il faut quand même une sacré prise de départ, car l’on va être pendu de tout son poids sur une seul main, cela demande une maitrise technique du mouvement, bien évidement une forme physique minimum et sûrement un peu d’audace.

Certains placement nécessitent beaucoup de souplesse ou au contraire beaucoup de gainage pour les mettre en place. Le bon grimpeur utilise en permanence tous ses placements telle une danseuse. Vous savez quoi travailler pour progresser en escalade?

5.4 Objectifs

Il faut essayer de sortir le bon outils au bon moment et surtout l’utiliser correctement, un peu comme en bricolage.
Pour cela, il faut intégrer les avantages et inconvénients de chaque placement de grimpe, connaitre ceux où l’on est à l’aise et chercher à travailler ses faiblesses.

En conclusion peu importe le placement que l’on veut mettre en place, il va falloir être précis sur la pose des chaussons ; Il faut armer son chausson en gardant une certaine pression avec la roche tout en cherchant l’équilibre de la PMF ( position du moindre effort).

6) Quelques exercices pour progresser en escalade?

6.1 Comment passer du 5 au 6 en escalade ?

Accepter la chute, accepter la confiance dans le matériel. Regarder tout simplement les autres pratiquants de tous niveaux (avoir de l’empathie, faire des projections, agrandir la boite à outils)
Grimper en baskets (travail sur la précision de la pose du pied en escalade)
Grimper un peu plus régulièrement, une fois par semaine, le travail paye. Pratiquer d’autres sports. Prendre du plaisir.

6.2 Comment passer du 6 au 7 en escalade ?

Accepter la chute ++ , faire confiance au matériel ++ Regarder tout simplement les autres pratiquants de tous niveaux (avoir de l’empathie, faire des projections, agrandir la boite à outils). Grimper en basket (travail sur la précision de la pose du pied en escalade et du gainage). Pratiquer d’autres sports.
Faire un blocage de 3sec avant d’attraper chaque prise ( travail sur le physique, l’équilibre,et la rési). Diversifier sa pratique entre le bloc, la grande voie, la couenne, le trad, le rappel, la via ferrata…
La mémorisation pour les voies ou les blocs après travail. Le travail sur le rythme, grimper un peu plus régulièrement, deux à trois fois par semaine, le travail payera. Avant tout, prendre du plaisir.

6.3 Comment passer du 7 au 8 en escalade ?

Accepter la chute, maitriser la boite à outils, faire confiance au matériel.

Regarder tout simplement les autres pratiquants de niveau globalement similaire ou supérieur (avoir de l’empathie, faire des projections, agrandir la boite à outils).
Grimper en basket, travail renforcé de la pose du pied et du renfort de gainage.
Faire un blocage de 3sec avant d’attraper chaque prise (travail sur le physique, l’équilibre, et la résistance).

La mémorisation pour les voies ou les blocs après travail devient très importantes, plus le droit à l’erreur, la grimpe doit être propre et quasi parfaite.

Le travail sur le rythme est capital dans les voies ou les blocs durs tout comme la respiration.

Grimper en se rajoutant des contraintes: (Les yeux fermés, en apnée, les mains attachées, avec du lest, avec un masque et tuba, en combinaisons).

Diversifier sa pratique entre le bloc, la grande voie, la couenne, le trad, le rappel, la via ferrata…

Faire des exercices de poutres avec des prises de pieds en basket, cela permet de ne pas trop descendre sur la taille des prises et par conséquent diminue le risque de blessures aux doigts.

Grimper un peu plus régulièrement encore, trois à quatre séances par semaine, le travail payera, mais attention à la blessure. Pratiquer d’autres sports restera toujours intéressant sur l’adaptation, la diversité, l’ouverture d’esprit, l’esprit collectif que l’on peut retrouver dans une cordée…

Écouter et respecter son corps durant les séances d’entrainement, pensez à boire, à vous échauffez, à vous étirez, etc…

Encore et toujours avant tout, prendre du plaisir à grimper! L’envie, la motivation resteront les plus formidables qualités.

7) En conclusion

Ce n’est pas évident de savoir par où commencer pour progresser en escalade, voici quelques conseils :

Agrandir sa boite à outil
Diversifier sa pratique dans l’escalade
Changer son regard sur le muscle VS la technique
Avoir différents partenaires de grimpe
Changer régulièrement de sites d’escalade
Échanger avec d’autres pratiquants autour d’une bière au bar du coin

La fréquence et l’intensité sont bien évidement primordiales. Il ne faut pas avoir peur de souffrir un peu pour progresser.

Le mot de la fin reste avant tout la motivation. Elle pourrait bien vous emmener au bout de vos rêves.